Διατροφή για υψηλές αποδόσεις στο ποδόσφαιρο

 Διατροφή για υψηλές αποδόσεις στο ποδόσφαιρο

Το ποδόσφαιρο είναι ένα μεικτό άθλημα από φυσιολογικής πλευράς όπου συνδυάζει επαναλαμβανόμενα μέγιστα sprints με ενδιάμεσο τρέξιμο μέτριας έντασης. Συνολικά σ’ ένα παιχνίδι καλύπτονται κατά μέσο όρο 10 – 11 km και πολλές φορές αυτό συμβαίνει σε καιρικές συνθήκες μεγάλης ζέστης. Συγχρόνως, επιβάλλει μεγάλες απαιτήσεις όσον αφορά τη διανοητική λειτουργία και τον συγχρονισμό των κινήσεων στη δεξιοτεχνία του ελέγχου της μπάλας και την ακρίβεια της πάσας κάτω από τη πίεση του αντιπάλου και την κίνηση του συμπαίκτη.

Πρόσφατη μάλιστα έρευνα αναφέρει πως ο ποδοσφαιριστής χρειάζεται την ίδια διατροφή με έναν μαραθωνοδρόμο. Αυτό εκ πρώτης όψεως φαίνεται λίγο παράξενο, όμως μια προσεκτική ματιά σ’ αυτό που συμβαίνει σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα ίσως να μας πείσει ότι μια τέτοια άποψη είναι σωστή.

Έτσι σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα ο ποδοσφαιριστής θα τρέξει – περπατήσει χωρίς μπάλα 4,5-10 χιλιόμετρα, άλλα 500 – 1000 μέτρα με την μπάλα, θα επιταχύνει το ρυθμό του 20-50 φορές και θα αλλάξει την κατεύθυνση του πολύ συχνά.

Διατροφή και Υδατάνθρακες στο Ποδόσφαιρο

Σαν ποδοσφαιριστής δεν θα τρέξει κανείς τα 42 χιλιόμετρα του μαραθωνίου όμως αυτός ο αυξομειούμενος ρυθμός (αργό - γρήγορο ) θα μειώσει στον ίδιο βαθμό τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμό του όπως και του μαραθωνοδρόμου.

Για να το αποφύγει ο ποδοσφαιριστής θα πρέπει να φροντίσει ώστε η διατροφή του να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες .Η έρευνα έδειξε ότι οι ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές καταναλώνουν 1300 περίπου θερμίδες υδατανθράκων την ημέρα αντί για 2300-2900 που είναι το συνιστώμενο.

Η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς μας είναι τα καύσιμα γλυκογόνου. Το γλυκογόνο παράγεται από τον οργανισμό μας που μετατρέπει τους υδατάνθρακες (ψωμί, μήλα, μπανάνες, γάλα κλπ) που τρώμε.Είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοσή μας να υπάρξει αρκετό γλυκογόνο.

Εάν όχι, θα έχουμε κούραση, η συγκέντρωσή μας θα είναι φτωχή και η ανάκτηση μετά από έναν αγώνα η μία προπόνηση θα πάρει περισσότερο χρόνο. Εάν τα καύσιμα γλυκογόνου μας είναι χαμηλά στην αρχή ενός παιχνιδιού, θα έχουμε πιθανότατα λίγους υδατάνθρακες να τροφοδοτήσουν τους μυς μας στην αρχή δεύτερου μισού. Αυτό σημαίνει απλά ότι η απόδοσή μας θα μειωθεί σημαντικά. Θα τρέχουμε παραδείγματος χάριν πιο αργά, μερικές φορές κοντά τουλάχιστον 40- 50% σε σύγκριση με το πρώτο μισό ενός αγώνα. Η απόσταση που καλύπτουμε επίσης μειώνεται κατά 25% ή περισσότερο.

Οι υδατάνθρακες είναι για το σώμα μας κύρια πηγή ενέργειας του. Οι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα και άμυλα, και βρίσκονται στα τρόφιμα όπως τα ψωμιά, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, το γάλα, το μέλι, τα σιρόπια και η επιτραπέζια ζάχαρη. 

Τα σάκχαρα και τα άμυλα αναλύονται από το σώμα μας στη γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τούς μύες για την παραγωγή ενέργειας. Για την υγεία και τη μέγιστη απόδοση, περισσότερο από μισές από τις καθημερινές θερμίδες μας πρέπει να προέλθει από υδατάνθρακες.

Τα σάκχαρα και τα άμυλα έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες έχουν λιγότερο από τις μισές από τις θερμίδες του λίπους. Εάν τρώμε τακτικά μια πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή έχουμε πιθανώς αρκετό υδατάνθρακα αποθηκευμένο για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα.

Πρέπει να τρώμε Λίπος;

Ως ποδοσφαιριστές θα κάψουμε πολλές θερμίδες αλλά το λίπος πρέπει ακόμα να ελαχιστοποιηθεί μέσα στα τρόφιμά μας επειδή δεν είναι αποδοτικός προμηθευτής ενέργειας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να φάμε καθόλου λίπος, αλλά προσπαθούμε να το κρατάμε χαμηλά, επειδή μακροπρόθεσμα στον αθλητισμό, όπως το ποδόσφαιρο, το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει τα καύσιμα γλυκογόνου που βρίσκονται κυρίως στους υδατάνθρακες.

Τι γίνετε με την πρωτεΐνη;

Σαν ποδοσφαιριστής πρέπει κανονικά να φάμε 1.4 έως 1.7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού μας βάρους ανά ημέρα Η πρωτεΐνη θα επισκευάσει τους μυς μας και θα βοηθήσει επίσης το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη ως καύσιμα πριν τις προπονήσεις, αλλά αυτό δεν μας δίνει οποιαδήποτε ώθηση της ενέργειας όπως ο υδατάνθρακας. Μερικές καλές πηγές λευκώματος περιλαμβάνεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στο γάλα και στο γιαούρτι.

Νερό, Νερό παντού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα μας, το σώμα μας θα χάσει πολύ νερό (ειδικά σε θερμές καιρικές συνθήκες). Για να κρατήσουμε το σώμα μας ενυδατωμένο είναι ζωτικής σημασίας να πίνουμε νερό σε μικρές ποσότητες.

Μπορούμε να επιζήσουμε για έναν μήνα χωρίς τρόφιμα, αλλά μόνο μερικές ημέρες χωρίς νερό. το νερό είναι η σημαντικότερη θρεπτική ουσία για τους ενεργούς ανθρώπους. Όταν ιδρώνουμε, χάνουμε νερό, το οποίο πρέπει να αντικατασταθεί. Υγρά πριν από, κατά τη διάρκεια, και μετά από τις αθλητικές δραστηριότητες, το νερό είναι η πρώτη επιλογή για τους περισσότερους αθλητές. Εντούτοις κατά τη διάρκεια των συνεχών προσπαθειών στο ποδόσφαιρο μεγαλύτερου από 90 λεπτά.

Το σώμα μας μπορεί να ωφεληθεί από ένα αθλητικό ποτό, τα αθλητικά ποτά έχουν δύο πολύ σημαντικά συστατικά - ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες τα αθλητικά ποτά αντικαθιστούν τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια των προσπαθειών που διαρκούν αρκετή ώρα.

Οι υδατάνθρακες στα αθλητικά ποτά παρέχουν την πρόσθετη ενέργεια. Στα αποτελεσματικότερα αθλητικά ποτά περιέχετε 15 έως 18 γραμμάρια υδατάνθρακα σε κάθε 227 γραμμάρια του ποτού

Διατροφή ποδοσφαιριστού και αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά υποστηρίζουν συνήθως ότι ωθούν την απόδοσή μας αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι Η γρήγορη λήψη υδατάνθρακα που θα αυξήσει ακριβώς τη ζάχαρη αίματός μας για μια στιγμή, δεν θα αυξήσει την απόδοσή μας σε κάποιο υψηλό επίπεδο. Οι συμβουλές μου πρόκειται να μας πείσουν να προγραμματίσετε τα γεύματά μας και να καταναλώνετε αθλητικά ποτά στον αθλητισμό μόνο όταν πραγματικά δεν έχετε το χρόνο να φάτε.

Πότε να τρώμε;

Συστήνεται τα γεύματα του ποδοσφαιριστή να περιέχουν τουλάχιστον 700 υδατάνθρακες περίπου 3-4 ώρες πριν η έναρξη αγώνων η προπονήσεων . Μετά από το τέλος των αγώνων πρέπει να προσπαθήσουμε να καταναλώσουμε αρκετούς υδατάνθρακες για να αντικαταστήσουμε όλο το απόθεμα που χάθηκε κατά τη διάρκεια της αγώνα.

Ο Popeye και το θαυματουργό Σπανάκι

Ο σίδηρος παρέχει στους λειτουργούντες μυς το οξυγόνο. Εάν το επίπεδο σιδήρου μας είναι χαμηλό, δεν μπορούμε, κουραζόμαστε εύκολα και δεν έχουμε αρκετή δύναμη για δραστηριότητα. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου δεν είναι ζωικά προϊόντα, αλλά τρόφιμα όπως τα ενισχυμένα ψωμιά, τα δημητριακά, τα φασόλια, οι φακές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν επίσης σίδηρο. Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να έχουν παρενέργειες, γι’ αυτό να τα παίρνουμε μόνο εάν ο γιατρός μας το λέει.

Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από το ασβέστιο που απαιτείται για ισχυρά κόκκαλα κατάλληλα για την λειτουργία του μυ. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να συμβάλει στα σπασίματα και την ασθένεια των κοκάλων, όπως η οστεοπόρωση. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόμη πολλά άλλα τρόφιμα όπως ο σολομός με τα κόκκαλα, οι σαρδέλες, τα πράσινα λαχανικά, περιέχουν επίσης ασβέστιο.

Προσοχή στο Βάρος

Οι ανάγκες θερμίδων μας εξαρτώνται από την ηλικία, το μέγεθος του σώματος, τον αθλητισμό και το σχολικό η επαγγελματικό πρόγραμμά μας. ο καλύτερος τρόπος να σιγουρευτεί κανείς ότι δεν παίρνει πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες είναι να ελέγξουμε το βάρος μας από καιρό σε καιρό εάν το κρατάμε μέσα στην ιδανική αναλογία τότε είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε τις σωστές ποσότητες θερμίδων.

Η πρόκληση για μεγαλύτερους μυς

Είναι ένας μύθος πώς τρώγοντας φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνες ή/και παίρνοντας συμπληρώματα πρωτεΐνης και ασκούμενοι σκληρά με αντιστάσεις (βάρη) θα σας μετατραπείτε σε έναν μυώδη υπεράνθρωπο. Η οικοδόμηση του μυός εξαρτάται από τα γονίδιά σας, πόσο σκληρά εκπαιδεύετε, και εάν παίρνετε αρκετές θερμίδες η μέση διατροφή έχει περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη για το κύριο σύστημα μυών. Επιπλέον η πρωτεΐνη αποβάλλεται από το σώμα ή αποθηκεύεται ως λίπος.